扶植大脑功能和裁汰衰败风险的5种通俗法子
彭青·拉莫特
CNN记者彭青·拉莫特报谈
9分钟阅读
好意思国东部时分2025年2月25日星期二上昼7:25更新
图片
根据神经科大夫的提议，增强你的大脑，促进身段健康，驻守领会才略着落。陈宝珠/CNN/Adobe Stock制作的动画
从每周一次的《让生存更通俗》综述中取得灵感。注册好意思国有线电视新闻网的生存，但更好的信息和器用，旨在改善你的福祉通信。
好意思国有线电视新闻网
迷水商城—
当念念考若何保护大脑健康时，东谈主们泛泛会研究平衡饮食、按期磨真金不怕火和改善寝息——这些都是增强脑力和举座活力的好法子。
想要作念更多？事实证据，还有一些独特的行动不错增强你大脑的功能，驻守它衰败。巨匠示意，尽可能早地养成精采的习尚——即使是在十几岁或20多岁——不错培养终生的身段健康，驻守昔时的领会才略着落。但是不要发怵，因为不管你年齿多大，打磨我方的大脑都不晚。
寻找积极的东谈主际关系
迷水商城寰宇上合手续时分最长的研究之一——哈佛成东谈主发展研究，对相通的家庭进行了86年的追踪研究——发现了领有一个运转精采的大脑的更龟龄、更昌盛的生存的重要:积极、令东谈主风景的关系。
迷水商城研究阐明东谈主、哈佛医学院精神病学讲授罗伯特·沃尔丁格博士在他广受接待的2022年Ted演讲中说:“讲理的关系似乎能让东谈主们跟着年齿的增长，身段更厚实，大脑更尖锐。”"精采的关系被证据是压力调度器."
被社会孤单和感到落寞与短寿、浮躁、抑郁、腹黑病、中风、二型糖尿病和板滞症关系。
哈佛医学院精神病学讲授、波士顿马萨诸塞州总病院遗传和年迈研究部门主任鲁迪·坦皆说:“落寞，不仅意味着落寞，还意味着落寞和不心爱落寞，会使患老年板滞症的风险加多两倍。”
沃尔丁格说，你不一定要和一个东谈主很亲密才能从亲密关系中受益——若是这种关系是有意的，一又友、亲戚致使共事都不错促进你的姿色健康。
迷水商城“在你的生存中，至少有一个你以为实在扶植你的东谈主，若是你有贫穷，你不错去找他，这对督察咱们的幸福和健康至关遑急，”他说。
坦皆说，评估所谓的有毒关系亦然一个好倡导。
“当大脑莫得受到积极的社会互动的刺激时，它不会作念得很好，是以最大化让你嗅觉精采的关系，”他说。
关爱你的腰部，而不单是是你的体重
跟着一个东谈主腹部尺寸的增长，研究披露大脑的追溯中心萎缩，阿尔茨海默病的秀丽性迹象可能会出现——即β淀粉样卵白斑块和tau卵白缠结。根据研究东谈主员的说法，这种加快向板滞症发展的历程最早不错在40岁和50岁运行，远在职何领会才略着落出现之前。
这种腹部脂肪，也被称为内脏脂肪，包裹在腹部深处的遑急器官周围，通常会扩大腰身——尽管一些瘦东谈主也有内脏脂肪，不错通过身段扫描检测出来。
“内脏脂肪代谢不健康，并分泌大都可导致脑萎缩和影响领会的炎症化学物资，”防患精神病学家Kellyann Niotis博士说，他在佛罗里达州博卡拉顿的神经退行性疾病研究所研究阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险裁汰。
神经退行性疾病研究所的研究主任、防患精神病学家理查德·艾萨克森博士说，要关爱你身段的身分，而不单是是体重秤上的体重。
“追踪你的体脂和肌肉量很遑急——瘦肌肉量灭亡脂肪更有用，”艾萨克森说。“咱们但愿东谈主们加多肌肉，减少体脂——这是保合手大脑最好健康的法子。”
你不错我方测量腰身——不要收腹，在你的髋骨尖端(泛泛是肚脐)缠一根卷尺。闲居呼气并测量，确保带子与地板平行，紧贴皮肤，但不要太紧。
根据好意思国疾病舍弃和防患中心的数据，腰身大于35英寸(88.9厘米)的未怀胎女性和腰身大于40英寸(101.6厘米)的男性患内脏脂肪的风险更高。
你的瘦肉量也很遑急。你不错通过每年一次的DEXA扫描来笃定，这是一种大型的非侵入性x光机，不错测量骨密度、内脏脂肪和肌肉量。但是，保障公司往往只笼罩使用DEXA当作骨质疏松症风险东谈主群的骨密度测试。
艾萨克森说，有一些场外生物计量秤不错追踪身段和内脏脂肪以及瘦肉量的百分比，但对一些东谈主来说可能很贵。
“这些生物计量秤也远非完整，可能会因秤而异，因日而异，”他说。“但它们会让你对你的身段脂肪和肌肉量有一个大致的了解，以匡助带领你的磨真金不怕火策划和养分。”
迷水商城艾萨克森说，若是你需要加多肌肉，就要专注于力量磨真金不怕火，并在每次磨真金不怕火的几个小时内摄入弥散量的卵白质和健康碳水化合物。
“一定要随时监控你的肌肉量，”他说。“若是你作念了统共正确的事情，但莫得加多肌肉量，那么就和你的大夫谈谈，摈斥可能窒碍你进步的问题，迷奸三人组用的是什么设备比如睾丸激素低。”
追踪你的血糖
迷水商城内脏脂肪亦然胰岛素相悖的一个重要因素，即肌肉、脂肪和肝细胞无法对胰岛素激素作念出响应。胰岛素关于将葡萄糖从血液滚动到细胞(包括大脑中的神经元)至关遑急，因此身段不错行使它当作能量。
当细胞不再对胰岛素作念出适合的响当令，血糖水平就会飞腾，激发胰腺产生更多的胰岛素。胰岛素和葡萄糖的高轮回水平会导致腹黑和肾脏疾病、二型糖尿病和挫伤大脑的追溯中心。
“咱们知谈高水平的血糖是平直的神经毒性，”尼奥蒂斯说。
艾萨克森说，诚然很多大夫关爱的是三个月内的平均血糖水平，但大脑需要每天监控。
迷水商城“保合手一天中血糖水平相对踏实是大脑健康的重要标的，”艾萨克森说。“血糖飙升会导致大脑炎症，淆乱大脑吐故纳新，并加多大脑念念维部分的萎缩。”
监测身段对饮食响应的一种法子是捎带畅通血糖监测器(CGM )，为期两周——当今无需处方即可购买CGM。
迷水商城“这两周你的平均血糖是若干？我给我的病东谈主设定的标的是总体平均低于105。艾萨克森说:“最好的血糖舍弃应该是平均98到100。”。
他说，通过戴着监测器纪录你吃的食品，你也将了解哪些食品会使你的血糖升高，以及若何调度这些升高。
艾萨克森说:“跟着东谈主们通过不雅察我方的血糖跟着各式饮食或磨真金不怕火模式的变化而飞腾和着落，他们不错学习和篡改我方的行动。”“举例，在吃通俗的碳水化合物之前吃含有健康脂肪的纤维——比如在吃意大利面之前吃一份充满绿叶蔬菜和大都特级初榨橄榄油的沙拉——不错减缓消化，缓解血糖飙升。”
畅通血糖监测仪还追踪对大脑健康至关遑急的另外两个重要辩论:逐日血糖上下之间的相反，称为表率差，以及餐后出现的最高葡萄糖峰值。
“一些大夫认为餐后血糖飙升至180是闲居的，”艾萨克森说。“我不甘愿——在咱们的诊所，咱们设定的标的是即使在用餐时，最高血糖也不突出150。空心喝一杯苏取水就能坐窝达到这一水平。”
至于你每天血糖上下之间的相反，艾萨克森告诉他的病东谈主要争取“偏差小于15%，10%是最好的。”
将阻力磨真金不怕火加入有氧通顺
体育磨真金不怕火是健康龟龄、不年迈的重要，但是它对你的大脑有什么作用呢？
迷水商城“让你的血液流动得更快对你的大脑有平允，”坦皆说。“通顺相易大脑中新神经细胞的出身，并有助于撤废导致阿尔茨海默病的淀粉样斑块。
“争取每天30分钟，让你的心率至少提升50%——比如在跑步机或健身车上，在室内或室外快走。”
当谈到让腹黑突出时，有氧通顺可能是王谈，但越来越多的凭据标明，阻力磨真金不怕火——也称为力量磨真金不怕火——对健康的大脑可能同样遑急。
迷水商城当肌肉因通顺而收缩时，就会开释一种叫作念鸢尾素的激素。Irisin然后触发一种叫作念neprilysin的酶，这种酶有助于剖析阿尔茨海默病秀丽性的淀粉样斑块。
研究标明，阻力磨真金不怕火款式似乎不错促进轮回irisin，相称是在老年东谈主和阻力熟练条款高且跟着时分的推移越来越难的时候。
还有另一个平允——鸢尾素通过加快白色脂肪组织的褐变来加多能量花消。你想要更多的棕色脂肪，因为它剖析血糖和脂肪分子来产生热量并督察身段的中枢温度——白色脂肪，也即是大多数东谈主身上的大部分脂肪，只被储存起来。
根据非牟利组织好意思国通顺委员会的说法，成立瘦肉和减少脂肪的最有用的阻力熟练是那些需要身段多个要津沿途责任的熟练。在运行任何新的磨真金不怕火策划之前，一定要究诘你的大夫。
死举、弓步、平板、按压、引体进取和俯卧撑需要很多肌肉来提升氧气的使用和肾上腺素等激素的开释，从而加多肌肉的血流量和提升举座心率——这两个都是重要标的。
当你练出瘦肌肉时，试着加多剧量，加多组数和类似次数，减少磨真金不怕火之间的休息时分。该委员会提议，若是你不笃定如安在不伤害我方的情况下作念到这少许，不错寻求体育教育的提议。
女用情药无味减弱呼吸
迷水商城好意思国精神病学学会大脑健康委员会副主席、哈佛医学院精神病学讲授娜塔莉亚·罗斯特博士说，给我方留点时分，尤其是在你有压力的时候，是你能为大脑作念的最遑急的事情之一。
罗斯特在一封电子邮件中说:“休息一下，通过正念让本领变得有价值，还有深呼吸——咱们在压力下无意会健忘这些——统共这些都加在沿途。”"压力和精神疾病是咱们大脑健康着落的主要原因."
Tanzi说，诚然有些压力是好的，但恒久的压力会在大脑中产生慢性炎症。
“神经炎症可能是神经细胞的最大杀手，神经收集的最大遏止者，”他说，并指出一些研究将应激激素与大脑免疫细胞的遏止性促炎行动接洽起来。
迷水商城罗斯特说，诚然冥想、正念、瑜伽、太极致使生物反馈等骚扰措施可能会缓解压力，改善一些东谈主的情愫，但无意咱们可能需要大夫或调节师的专科匡助。
迷水商城“向寻求匡助迈出第一步——不管是评估你的情愫，依然压力水平，致使是就什么嗅觉不合劲取得带领，”罗斯特说，“都是改善你举座大脑健康的遑急一步。”
春药QQ群 本站仅提供存储职业，统共施行均由用户发布，如发现存害或侵权施行，请点击举报。